Para muchas personas, cepillarse los dientes es una acción que ocurre casi sin darse cuenta. Mientras sucede, el pensamiento suele estar en otra parte: repasando tareas pendientes, anticipando el día o pensando qué comprar más tarde. En esos casos, no hacen falta grandes dosis de motivación, recordatorios ni fuerza de voluntad.
Sin embargo, hay otros hábitos que parecen resistirse. Ir al gimnasio después del trabajo, por ejemplo. Año tras año, reaparece el mismo compromiso, ¡esta vez sí!, y el mismo desenlace: comienzos entusiastas que se diluyen con el paso de las semanas. El conocido “empiezo el lunes”.
¿Por qué algunas conductas se automatizan con tanta facilidad mientras que otras tienden a mantenernos atrapados en un ciclo infinito de intentos fallidos? ¿Es una cuestión de disciplina, de motivación o de personalidad? ¿O hay algo más profundo operando en segundo plano?
Vamos a descubrirlo.
Qué es realmente un hábito
En psicología, un hábito no es simplemente algo que hacemos muchas veces. Se trata de una asociación aprendida entre una señal del entorno y una conducta, que se va fortaleciendo cuando ambas coinciden de forma repetida en el mismo contexto. Con el tiempo, esta asociación se vuelve tan sólida que la acción se activa casi sin intención consciente (Lally et al., 2010; Verplanken, 2006; Wood & Neal, 2007).
Las señales que desencadenan los hábitos pueden adoptar muchas formas: una hora concreta del día, un lugar (como la oficina), una acción previa (antes de salir de casa), la presencia de una persona o incluso un estado emocional, como el estrés, la soledad o la ansiedad. Cuando estas señales aparecen una y otra vez acompañadas de la misma conducta, la conexión entre ambas se refuerza progresivamente (Gardner et al., 2024).
Así, cuando te despiertas, entras al baño (entorno) y ves el cepillo de dientes (señal), no necesitas pensar qué hacer a continuación. Sabes que tienes que poner la pasta y cepillarte (acciones). En cierto modo, entras en “piloto automático”.
Entonces… ¿por qué no ocurre lo mismo cuando ves tu bolsa del gimnasio en el coche al salir del trabajo?
Repetición y estabilidad del contexto: por qué el dónde y el cuántas veces importan
Cepillarte los dientes ocurre dos veces al día, casi siempre en el mismo lugar y a la misma hora. El contexto apenas cambia y tampoco lo hace la respuesta. Ir al gimnasio, en cambio, suele pasar tres o cuatro veces por semana, a horas variables y en días distintos. Esto tiene una consecuencia clave: cuando sales del trabajo, no se activa una única respuesta automática, sino varias alternativas posibles que compiten entre sí y que implican un procesamiento consciente (por ejemplo, ir al gimnasio o bien ir a casa a descansar). Y esa necesidad de decidir debilita la fuerza del contexto como desencadenante del hábito. El resultado es un entorno menos estable y, por tanto, una conducta menos automática.
La investigación respalda esta idea. McCloskey & Johnson (2019) encontraron que los hábitos tienden a automatizarse cuando se repiten con frecuencia, cuando el contexto es consistente y cuando la conducta se percibe como gratificante.
Por qué lo agradable se automatiza antes
Cuando llegas a casa, recibes una recompensa inmediata: descanso, tu serie favorita, algo de comida. En cambio, ir al gimnasio exige concentración, esfuerzo y resistencia. Aunque después de hacer ejercicio te sientas bien, el proceso en sí no suele ser agradable y los cambios físicos tardan más en aparecer, a diferencia de conductas sencillas y frecuentes como cepillarse los dientes, cuya recompensa (sensación de limpieza) es casi inmediata.
Esta diferencia también se refleja en datos empíricos. Judah et al. (2018) encontraron que mayores niveles de placer y motivación intrínseca se asocian con incrementos mayores de automaticidad en cada repetición. De forma similar, McCloskey & Johnson (2019) mostraron que las conductas más complejas dependen en mayor medida de la estabilidad del contexto y de la recompensa para volverse automáticas. Estos hallazgos ayudan a explicar por qué acciones sencillas, frecuentes y gratificantes se automatizan con facilidad, mientras que conductas más exigentes y con recompensas diferidas, como el ejercicio, siguen siendo menos automáticas incluso cuando se repiten.
Complejidad: cuando el hábito tiene demasiadas piezas
La complejidad se refiere al número de pasos físicos y mentales necesarios para ejecutar una conducta. Cepillarse los dientes implica muy pocos; ir al gimnasio, en cambio, es una secuencia de acciones encadenadas (preparar la bolsa, desplazarse, entrenar, ducharse…), cada una con decisiones adicionales. Cuantos más pasos, más oportunidades de abandonar.
Las conductas complejas requieren más tiempo y planificación (McCloskey & Johnson, 2019). Además, autores como Lally et al. (2010) observaron que los hábitos complejos, como hacer ejercicio, tardan 1,5 veces más en alcanzar la máxima automaticidad que los hábitos simples, como beber un vaso de agua al despertar.
Esta diferencia ayuda a entender una fuente habitual de frustración. Y es que, a menudo, comparamos hábitos muy distintos entre sí y solemos esperar que todos se automaticen al mismo ritmo. Sin embargo, no existe un tiempo fijo para que esto ocurra. De hecho, la media se sitúa en torno a los 66 días, pero puede oscilar entre los 18 y los 254 días (Lally et al., 2010). Por eso, cuando un hábito complejo no “sale solo” tras unas semanas, quizá no estamos ante un fallo personal, sino que podría deberse a una expectativa poco realista sobre la velocidad a la que se forman los hábitos.
¿Cuándo se considera que un hábito es automático?
Después de analizar los factores que influyen en la automatización, surge una pregunta: ¿qué significa realmente que un hábito sea “automático”?
La investigación sugiere que la automaticidad no es un fenómeno de “todo o nada”, sino un constructo multidimensional (Bargh, 1994; Moors, 2016). Según Bargh (1994), una conducta automática se caracteriza por cuatro rasgos principales: es inconsciente, no intencional, eficiente y poco controlada. Veamos qué significa esto, comparando hábitos simples y complejos:
La inconsciencia. Hace referencia a la escasa atención que prestamos tanto a la señal que desencadena la acción como a la influencia que ésta ejerce sobre nuestra percepción, juicios o emociones. Por ejemplo, cuando ves el cepillo de dientes, empiezas a cepillarte casi sin pensarlo. En cambio, al ver la bolsa del gimnasio, la señal no basta por si sola: necesitas evaluar si tienes tiempo, energía y motivación, y con frecuencia la acción no se activa automáticamente. Algo similar ocurre en otros contextos. Sentirse incómodo con una persona en un evento social puede llevarte a beber más vino sin que seas consciente de cómo ese malestar emocional está influyendo en tu conducta. En este caso, eres consciente de la emoción, pero no de su efecto sobre la acción.
La no intencionalidad. Indica que la acción ocurre aunque no la hayamos decidido conscientemente. Revisar el móvil cuando vibra es un buen ejemplo: las señales del entorno desencadenan la acción. Y cepillarse los dientes suele ser igual de automático; lo haces aunque tu pensamiento esté en otras cosas. Ir al gimnasio, en cambio, requiere intención, desde decidir salir hasta cambiarte y planificar el entrenamiento.
La eficiencia. Describe cuántos recursos requiere una conducta. Cepillarse los dientes consume muy pocos recursos cognitivos, lo que te permite pensar en el día que tienes por delante mientras lo haces. Las rutinas más complejas o variables, como los entrenamientos en el gimnasio, siguen siendo menos eficientes porque implican planificación (preparar la bolsa), toma de decisiones (ir a casa o al gimnasio al salir del trabajo) y autorregulación constante (seguir entrenando a pesar del cansancio o la falta de ganas).
El control. Se refiere al grado en que la conducta puede interrumpirse de forma consciente. Cuanto menos control deliberado requiere una acción, más automática resulta. Por eso, hábitos simples como cepillarse los dientes ocurren con facilidad, mientras que ir al gimnasio exige resistir activamente la tentación de no hacerlo.
Resumen e implicaciones: no todos los hábitos son iguales
No todos los hábitos se automatizan al mismo ritmo, y esto no depende exclusivamente de la disciplina personal. Su consolidación está también ligada a otros factores como la complejidad de la conducta, la estabilidad del contexto, lo gratificante que sea y la frecuencia con la que se repite.
Por ejemplo, cepillarse los dientes es breve, simple y casi siempre se hace en el mismo lugar y a la misma hora. Esta combinación de repetición y contexto estable lo hace muy automático: no necesitas prestar atención ni esfuerzo y puedes incluso pensar en otra cosa mientras lo haces.
En cambio, ir al gimnasio después del trabajo implica varios pasos (organizar la bolsa, desplazarse, entrenar) en horarios y días variables. Aunque tengas motivación e intención, la conducta tarda más en automatizarse. No significa necesariamente que estés fallando; simplemente algunos hábitos son más difíciles de integrar en la rutina diaria.
Así que la próxima vez que te preguntes: “¿Por qué cepillarme los dientes es tan fácil, pero ir al gimnasio sigue siendo una lucha?”, recuerda que no todo se reduce a la voluntad o a la disciplina personal. La automaticidad depende de muchos factores, y no todas las conductas repetidas se vuelven hábitos con la misma facilidad.
* Me gustaría expresar mi más sincero agradecimiento a la profesora Victoria Plaza por su valiosa ayuda en la fase final de edición de este artículo. Su acompañamiento ha sido fundamental para transformar una propuesta inicial en un texto coherente y accesible para su difusión. Asimismo, agradezco profundamente su orientación constante a lo largo del semestre, su disponibilidad para resolver dudas y su implicación continua en el proceso de aprendizaje. Su forma de guiar no solo ha enriquecido este trabajo, sino también mi desarrollo académico.
